- No automedicarse y realizar actividad física durante la mañana son algunas recomendaciones.
Este sábado 1 de abril comienza a regir el horario de invierno, donde tendremos que atrasar el reloj desde las 00:00 a las 23:00 horas. Esta medida que busca ahorrar energía, en general, no tiene mayores repercusiones, como sentir somnolencias, pero quienes padecen alguna patología del sueño o enfermedad crónica, pueden presentar síntomas más complejos.
Al respecto, el Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo y jefe del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, afirma que “el cambio de hora desencadena un pequeño desajuste entre las señales externas, como la luz solar o temperatura, y las internas, donde se incluyen ritmos circadianos controlados por el reloj biológico, pudiendo influir negativamente en el estado de ánimo y en el humor. Otro efecto inmediato es la alteración en la secreción de melatonina, hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar”.
Para que el cambio de hora no afecte la rutina, el Dr. de Marinis nos entrega ocho recomendaciones:
- Acostarse y levantarse 10 a 15 minutos antes.
- Relajarse dos horas antes de irse a acostar en un ambiente con poca luz que no sea el dormitorio. Se puede ver una película en un televisor, pero no en pantallas como el celular.
- Idealmente realizar deporte en las primeras horas del día y evitar el ejercicio después de las 5 de la tarde.
- Tras el cambio de hora y hasta que el organismo se adapte no dormir siesta para facilitar que el reloj biológico se adapte mejor al ciclo de luz oscuridad.
- No consumir bebidas durante la tarde que tengan efecto activante como café, té, alcohol, bebidas con cafeína o energéticas.
- No automedicarse en ninguna circunstancia.
- Exponerse a la luz solar en las mañanas durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario podría ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados.
- Para personas más sensibles, se sugiere ingerir bajas dosis de melatonina, de acuerdo con indicación médica, durante unos días, de manera de regular los ciclos de sueño y vigilia.
“No hay que olvidar la importancia de mantener buenos hábitos de sueño en forma constante, no solo preocuparse los días antes del cambio de hora. Esto permite mejorar la calidad de vida y disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares”.
