- Cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza y dificultades para no concentrarse son los principales efectos del horario de inverno.
El sábado 6 de abril, a la medianoche, debemos retroceder nuestros relojes una hora, dando inicio al horario de invierno. Esta medida, que busca ahorrar energía, tiene algunas desventajas, pues provoca desajustes en el organismo. Desde un punto de vista práctico, cambiar de manera brusca la rutina de sueño y de actividades a las que el organismo está acostumbrado, entre ellos, horarios de actividad deportiva, comidas y consumo de medicamentos, puede provocar molestias en niños y adultos.
La Dra. Larisa Fabres, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, comenta que “las molestias pueden ser menores como cansancio, menos energía, algunos malestares gastrointestinales e incluso sentirse malhumorado o deprimido. Afortunadamente, nuestro organismo tiende a recuperarse con el tiempo y en unos tres a cuatro días estaremos regulados nuevamente”.
Esto se debe a que el cambio de hora desencadena un pequeño desajuste entre las señales externas como luz solar o temperatura, y las internas, ritmos circadianos que son controlados por el reloj biológico interno, pudiendo influir negativamente al estado de ánimo y humor. Otro efecto del cambio de hora es la alteración en la secreción de melatonina, hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar.
Recomendaciones:
- Durante días antes hacer pequeños cambios graduales y progresivos de 10 minutos cada día en el horario de acostarse, levantarse y de las comidas, en el mismo sentido del cambio de horario.
- En los días anteriores y posteriores al cambio de horario, no excederse en el uso de dispositivo electrónicos, ya que la luz que emiten puede alterar las pautas de sueño.
- Para estar de mejor humor, se recomienda realizar deporte suave, como caminatas, preferentemente en las primeras horas del día y nunca justo antes de acostarte. El ejercicio aumenta la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores que favorecen un buen dormir.
- El fin de semana del cambio de hora, reducir la actividad y realizar cosas que exijan poco esfuerzo, para no acumular cansancio.
- Tras cambiar la hora y hasta que el organismo se adapte, no dormir siesta para no tener problemas para dormir en la noche.
- No consumir bebidas que tengan efecto sobre el sueño como café, té, alcohol, bebidas o energéticas, especialmente durante la tarde.
- Tener paciencia y no tomar medicamentos para dormir, ya que los efectos del cambio de hora sobre el sueño deberían desaparecer a los tres a cuatro días.
- Exponerse a la luz solar durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario puede ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados.
- Para personas más sensibles, se sugiere ingerir bajas dosis de melatonina, siempre con indicación médica, de manera de regular los ciclos de sueño y vigilia.
“Quienes más pueden verse afectados por este cambio son personas que sufren enfermedades como epilepsia, migraña o deterioro cognitivo. También, adultos mayores o lactantes, quienes pueden notar con mayor intensidad efectos como somnolencia, cansancio, irritabilidad, estado de ánimo deprimido, nerviosismo, cefalea y dificultades para mantener la atención y la concentración”, concluye la neuróloga.
