El cambio horario siempre ha provocado trastornos en el sueño. Más aún en que hay cuarentena por el coronavirus. Entonces, es necesario conocer de esta materia que abordan diversos médicos.
La doctora Evelyn Benavides, neuróloga especialista en trastornos de sueño de Clínica Vespucio, quien responde una serie de preguntas relacionadas con el próximo cambio de hora.
–¿Cuáles son las recomendaciones para enfrentar el cambio de hora que viene el 4 de abril? Especialmente porque hay muchos que estamos en cuarentena en la casa.
-Lo ideal es cambiar las rutinas hacia la mañana y disminuir las actividades hacia las horas de menos luz. Tratar de mantener los horarios de comidas y la actividad física lo más estables posible y disminuir la exposición a las pantallas en la noche.
La recomendación para los 2-3 días previos al cambio de hora es ir de a poco ordenándose en el nuevo horario, pero, por estar en cuarentena hay que hacerlo de una manera más flexible para no generar más estrés.
-¿Cómo hacerlo con los niños que están en la casa? ¿Alguna medida en especial?
-Mantener rutinas, disminuir la exposición a la información, tener tiempo de juegos con quienes viven, como juegos de mesa en el día y en la noche tener una rutina de inicio de sueño bajando la luz con un cuento, por ejemplo.
-¿Crees que el horario de invierno facilitará la cuarentena o en realidad no influye?
-Es un fenómeno del cual no hay muchos datos publicados. El cambio de hora debería tener menos impacto si logramos adecuar nuestras actividades al horario de luz, pero hay más impacto en niños, adultos mayores y personas que ya tienen enfermedades del sueño previas.
Dra. Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María:
Aproximadamente un tercio de la población presenta síntomas intermitentes de insomnio en algún momento de su vida, muchas veces precipitado por un estresor. Con lo que estamos viviendo hoy es normal que a algunos les esté costando tener un sueño reponedor. La clave es primero aceptar lo que estamos sintiendo, tal y como es, sin presionarnos a ese “debería dormirme y dormir bien” que solo empeora nuestra ansiedad y síntomas, y luego ser capaces de disminuir los perpetuanes.
Es aconsejable para ello: mantener un horario fijo de levantada pese a que nos den ganas de seguir en cama, y al despertar abrir las cortinas y exponernos inmediatamente un rato a la luz de la mañana.
Es muy importante también no tener el dormitorio de centro de actividades (comer, usar computador, etc.) para condicionar así nuestra mente a un lugar de descanso y no de hipervigilia, restringir las horas en la cama, no exponernos horas previas a dormir a pantallas lumínicas que retrasan el inicio de sueño y suprimir noticias que nos dejen en estado de hiperalerta en ese momento que nuestro ser necesita entrar en calma.
Es importante no ver el reloj al despertar en la noche que solo genera más ansiedad, más aún si lo vemos en la hora que “deberíamos estar durmiendo”, suspender en la tarde estimulantes (café, té, mate, colas, tabaco, azúcar en exceso) consumo que muchas veces es minimizado, pero es crucial para un buen dormir. Realizar una rutina relajante antes de acostarse, realizar actividad física regular e ideal en la mañana (hay clases en línea ahora disponibles). Si se despierta a mitad de la noche no permanezca en la cama, es preferible hacer algo que relaje como lectura, respiraciones conscientes y volver solo si hay sueño y no “obligarse”.
Tratemos de evitar las deliciosas siestas y si se es adulto mayor y la necesita, que sea breve y no cercana a las horas antes de dormir. Y, por supuesto, hay recordar que un buen día ayuda a una buena noche: medita, lee algo que te nutra, habla con quien saque lo mejor de ti o inspire.
Dr. Enzo Rivera, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar:
Un cambio de horario que nos otorgue una hora más de sueño es beneficioso para quienes padecen de insomnio, deudas de sueño, y trastornos del área emocional. Como los colegios y universidades están cerrados por causa de la pandemia, no se notará el beneficio de una hora más de sueño en los estudiantes.
Sin embargo, como todo cambio en el horario de vigilia-sueño, hay un periodo de adaptación en que posiblemente nos quedaremos dormidos y nos despertaremos “más temprano”, el cual podría durar entre 3 a 5 días.
Hay que recordar que nuestro cerebro funciona con claves ambientales y señales internas que le indican que es hora de dormir o de despertar. Pero el horario determinado artificialmente como es este próximo cambio, no se puede adaptar tan rápido a nuestra fisiología. Menos cuando el cambio nos hace perder una hora de sueño, cosa que ocurrirá en 5 meses más. Vuelvo a señalar que estos cambios de horario no son saludables en general y tienen consecuencias, especialmente cuando no se favorece un sueño normal.
Fernando Marchant, psicólogo de Vidaintegra:
El cambio de hora puede afectar a ciertas personas más predispuestas a los desajustes de los horarios, sin embargo, a la mayoría de las personas le toma menos de una semana lograr una nueva adaptación, sin mayores inconvenientes. Se suele experimentar irritabilidad, cierto cansancio y descenso en la motivación por hacer las cosas, afectando también las horas del sueño, todo esto producto de haber cambiado la hora con la cual se estaba funcionando a diario y por largos meses.
Como ahora en Chile el reloj se atrasará en 60 minutos, una vez que estemos adaptados a lo nuevo, todo será más provechoso, debido a que se amanecerá con más luz, y el cerebro necesita despertarse con luz, debido a que da la orden de funcionar y de despertar. Por lo mismo, irá mejorando el rendimiento de las diversas actividades personales y también a nivel académico y laboral. Se logra estar más en alerta y mejora nuestro desempeño general. A medida que avance la temporada invernal, los días serán más cortos, por lo que es importante adecuar un buen ambiente en la casa, con más luz de forma ahorrativa y de calidad.
Recomendaciones:
- Aproveche las largas horas invernales para
estar más en casa y hacer más cosas en familia, conversar y estar más
juntos ayuda a la felicidad.
- Respete las diferencias individuales y los espacios de cada miembro de la familia.
- Evite equipos electromagnéticos en su dormitorio. Un buen dormir ayuda a un cerebro sano y a una buena convivencia interpersonal y a una mejor producción.
- Establezca rutinas en una primera etapa del cambio horario, ya que ayuda a una mejor adaptación.
- Finalmente, reflexione. En la vida todo es cambio.
