La forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos que consumimos tiene un impacto directo en cómo nos sentimos física y mentalmente. Cada vez que comemos, especialmente alimentos con carbohidratos, se activa un proceso en el cuerpo que genera la curva glicémica, una subida y posterior bajada de los niveles de glucosa o “azúcar” en la sangre.
“Cuando la curva glicémica es estable, es decir cuando los niveles de glucosa en sangre suben de forma moderada y bajan gradualmente, experimentamos más energía, mayor saciedad, menos antojos y mejor concentración. Pero cuando la curva tiene subidas y caídas rápidas, podemos sentir somnolencia, hambre constante, irritabilidad y, a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2”, explica la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes, Carolina Pye.
Por eso, modificar el orden y el tipo de alimentos que se consume puede marcar una gran diferencia en cómo el cuerpo regula el azúcar. “Optimizar la curva glicémica no implica eliminar alimentos, sino aprender a combinarlos y ordenarlos de manera más inteligente para controlar el azúcar en sangre, sino también a mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y la salud metabólica a largo plazo”, agrega Carolina Pye.
En este sentido, la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética UANDES
- Preferir alimentos integrales: Tienen más fibra, lo que retrasa la absorción de glucosa y evita picos bruscos.
- Elegir desayunos “salados” y equilibrados: Evitar el exceso de azúcar a primera hora ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante el día.
- Dejar enfriar alimentos ricos en almidón (como arroz, papas o pasta): Al enfriarse, forman almidón resistente, que tiene un menor impacto glicémico además de aportar beneficios para la microbiota intestinal.
- Comer las pastas al dente: Una cocción ligera ralentiza la digestión del almidón y ayuda a evitar subidas rápidas de azúcar en sangre.
- Ordenar los alimentos al comer: Iniciar con vegetales, luego proteínas y terminar con carbohidratos disminuye la respuesta glicémica de la comida.
- Consumir lo dulce como postre, no como colación aislada: Así se amortigua el impacto del azúcar al estar acompañado por otros nutrientes.
- Acompañar la fruta con proteínas o grasas saludables: Por ejemplo, plátano con mantequilla de maní, o manzana con yogur natural.
- Preferir fruta entera por sobre los jugos: Al conservar su matriz natural, los nutrientes de la fruta entera se absorben más lentamente.
- Moverse después de comer: Una caminata suave de 10 a 15 minutos ayuda a los músculos a utilizar la glucosa disponible.
- Consumir una cucharadita de vinagre diluida en agua o como aliño en las ensaladas y consumida antes de comidas ricas en carbohidratos: Puede reducir la glicemia postprandial al mejorar la sensibilidad a la insulina.
Optimizar la curva glicémica no implica eliminar alimentos, sino aprender a combinarlos y ordenarlos de manera más inteligente. Estos simples ajustes ayudan no solo a controlar el azúcar en sangre, sino también a mejorar el bienestar general, el estado de ánimo y la salud metabólica a largo plazo.
