El Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del centro de salud deportiva de Clínica Santa María
Debido a los tiempos prolongados que tenemos que pasar frente al computador,debemos tener una adecuada postura de trabajo en nuestro escritorio y hacer algunos ejercicios de estiramiento. Se requiere de un asiento a una altura apropiada de tal manera que pueda poner los pies en el piso o también se puede tener algo en el suelo para poder levantar un poco las rodillas y asídisminuir la tensión.
El asiento debe ser de tipo ergométrico, es decir, que tenga las cualidades que permita apoyar toda la columna en el respaldo y podamos mantener lasextremidades superiores en una posición de 90 grados.
Evitemos la caída del cuerpo hacia adelante ya que nos va a encorvar y generar al mismo tiempo la caída de los hombros hacia adelante. Eso generalmente es por cansancio, por lo tanto, también tiene que existir pausas de descanso o intervalos que podamos hacer actividad,relajarnos, pararnos,tomar un vaso de agua o sencillamente hacer un tipo de estiramiento.
Hay diversos objetos que nos permiten mejorar las posturas.Podríamos ayudarnos con un cojín o algún apoya pies para levantarlos como había mencionado anteriormente. Otra cosa que se recomienda es que cuando nosotros realicemos alguna actividad física, estemos de pie.
Se recomienda hacer cambios de apoyo de pierna uno a otro y mantener un lineamiento de forma apropiada de tal forma de no estar encorvado y en posiciones demasiado exageradas, es por eso que la cama es fatal para realizar cualquier actividad laboral mantenida. Esto nos va a generar dolores de cuello y de la región dorsal.
Se pueden hacer ejercicios de estiramiento como elongaciones de las extremidades, de hiperextensión o flexión de la columna de forma gradual haciendo pausas de descanso durante el día.
Daniela Acuña, Kinesióloga de Vidaintegra
Es importante es que los glúteos estén bien atrás apoyados en el vértice entre el asiento y el respaldo. La persona debe estar sentada de forma que los pies no cuelguen, ojalá contar con un apoya pies o un piso como de unos 10cm para que las personas los apoyen en el suelo. Las piernas deben ir al ancho de las caderas de una manera relajada, la cadera con respecto a la espalda debe estar en posición de 90 grados y la espalda recta, no echado ni hacia delante ni atrás.
El monitor debe estar delante de la persona con unos 50cm aproximadamente de distancia yno al lado, para que esta no tenga que girar el cuello hacia la derecha o a la izquierda.
Los riesgos de adoptar una mala postura van a afectar los músculos del lado que esta apoyada la persona. Por ejemplo, si se apoya hacia la parte derecha y esta así durante una o dos horas, van a quedar los músculos de la parte derecha de la espalda tensos y cortos.Eso hará que la persona tenga dolores a nivel lumbar.
De la misma forma, si la persona esta cargada hacia delante sobre el escritorio, los abdominales se encontrarán flojos, relajados, ya que la fuerza la estará haciendo la columna. De este modo, la parte de atrás de la espalda es la que se verá perjudicada.
Hay que pensar que la postura recta la mantienen los músculos y si los músculos están acortados o poniéndoles tensión y no de forma equilibrada,las dos fuerzas no trabajan de una manera eficiente. Por lo tanto, se debilita y hace que la persona después al caminar o al estar de pie adopte la misma posición porque no tiene la fuerza suficiente para mantener el equilibrio.
Una postura correcta es cuando las estructuras óseas y musculares están alineadas. Por ende, perder esta alineación hace que los músculos estén flojos, no trabajen y luego se puedan contraer. Musculo débil igual a musculo tenso.Los riesgos principalmente son que genere dolor a nivel de cuello, hombros, espalda dorsal o columna lumbar, principalmente de las cervicales a las lumbares.
¿Qué ejercicios se recomiendan en el puesto de trabajo? Principalmente ejercicios de elongación. La persona sentada debe estirar los músculos del cuello, de los hombros, de los brazos y de la espalda. Principalmente para que estos tengan una buena flexibilidad y se puedan adaptar a la buena postura.
Hay que pensar que la mala postura duele, el sedentarismo duele. La recomendación es alternar cada media o una hora, cambiar de postura para que los músculos no se acostumbren a estar tan flojitos en el puesto de trabajo.
