En el verano deseo de comenzar una actividad física se multiplica para muchos. Sin embargo, hay que tomar ciertas precauciones para que se realice de manera saludable. Para esto, especialistas de Clínica Santa María, Clínica Vespucio, Vidaintegra y Help entregan algunos consejos.
1. Evaluación de la condición física
Antes de comenzar a realizar ejercicio en verano, el kinesiólogo de Clínica Vespucio, Rodolfo Santibáñez, advierte que es importante, tanto para los que están iniciando por primera vez actividad física, como para aquellos que la están retomando, ser evaluados por un equipo de especialistas, entre ellos deportólogos, kinesiólogos, para evitar problemas sistémicos, como cardiacos o respiratorios.
2. Plantearse objetivos a corto plazo
Rodolfo Santibáñez recomienda plantear objetivos a corto plazo para no perder el entusiasmo. “Esto permite que sea duradera en el tiempo, genera adherencia al deporte y permite generar cambios hacia un estilo de vida saludable”, afirma.
3. ¡No te olvides del calentamiento!
Aunque se registren altas temperaturas, sin duda no hay que dejar de lado el precalentamiento. Este proceso debe incluir movilidad global de las extremidades y específica de las articulaciones que más se utilizaran durante la actividad. De forma suave, sin generar dolor.
4. Mantener una alimentación saludable
Tener una buena alimentación es tan importante como realizar ejercicio, pues contribuye a un estilo de vida saludable. Grace Arriata, nutricionista de Vidaintegra, asegura que esto genera un círculo virtuoso ayudando a dormir bien y a disminuir el estrés.
El verano permite una alimentación más rica en variedad, por lo que no hay excusas. La nutricionista explica que el tipo de dieta va a depender según el tipo de entrenamiento, pero, en general, además de una buena hidratación, se requiere de alimentos ricos en potasio, vitamina C y E, hierro y calcio. “En cuanto al hierro, este contribuye a la formación de glóbulos rojos y por lo tanto a la oxigenación durante el ejercicio, y el calcio contribuye a la contracción muscular”, afirma la especialista.
Potasio: verduras y frutas en general, especialmente palta, plátano, espinaca, papas, repollo.
Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos como almendras, maníes, nueces.
Vitamina C: limón, naranja, piña, frutilla, mango, espinaca, repollo, pimentón.
Hierro: carnes, frutos secos, harinas fortificadas y sus subproductos como el pan.
Calcio: lácteos, legumbres, frutos secos, espinaca, acelga y brócoli
Los especialistas recomiendan tener una alimentación ligera entre 90 y 120 minutos antes de iniciar el ejercicio.
5. ¡Cuidado con las altas temperaturas!
Para poder realizar ejercicio por sobre los 30°C debes asegurarte de estar bien hidratado, ojalá tomar líquidos fríos, constantemente. “Se recomienda 1,5 litros de agua por kilogramos de peso”, sostiene el deportólogo del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, el Dr. José Manuel del Valle. En tanto, en niños, se debe motivar el consumo de líquidos cada 15 a 20 minutos.
El Dr. Alfredo Labarca, urgenciólogo de Help, sostiene que la deshidratación puede generar síntomas de irritabilidad, confusión, mareos, taquicardia, respiración rápida, ojos hundidos, shock, incluso pérdida de conciencia o delirio.
Lo ideal es preferir entrenar en los horarios de menor temperatura, o realizar ejercicio en la sombra o bajo techo, para evitar las altas temperaturas y mantenerse más hidratado.
6. Vístete para la ocasión
Es importante contar con ropa y zapatos adecuados, que tengan ventilación de la piel y el sudor.
Además, la humedad no debe exceder el 80% en temperaturas sobre los 30°C, ya que “esto no permite la correcta evaporación del sudor desde la piel, generando un aumento de la temperatura corporal en exceso, lo que podría traer complicaciones”, indica el deportólogo de Clínica Santa María.
