Al parecer, la época estival es un periodo que invita a las personas a realizar actividad física por distintos motivos: vacaciones, buen tiempo, interés por mantenerse en forma o simple recreación. Sin embargo, muchas veces se incurre en errores como la sobrecarga, que llevan a la inevitable lesión musculoesquelética.
Desde una visión científica, hay que realizar ejercicios conocidos como “cardio”, los cuales deben ser ejecutados con baja intensidad, mínimo impacto articular y un tiempo de ejecución que no supere los 15 o 20 minutos. Algunos de los más recomendados son las caminatas agitadas, trote suave, natación, bicicleta estática, elíptica, entre otros.
Los estiramientos musculares también son un aliado a la hora de ejercitarse, pues ayudan a mejorar la flexibilidad, el movimiento articular, el rendimiento en las actividades físicas, disminuyen el riesgo de lesiones y permiten que los músculos trabajen eficazmente.
Se puede finalizar con ejercicios de fuerza sin cargas externas, donde se utilice el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas, planchas, abdominales tipo crunch o flexiones de brazo tipo lagartijas. Aquí, el enfoque debe ser la dosificación, número de repeticiones y series, siendo fundamental conocer nuestras capacidades y graduar correctamente.
Algunos de los factores más importantes que se debe considerar para que estas actividades sean efectivas y se eviten lesiones, es concentrarse en grupos musculares grandes, la simetría en la ejecución de los ejercicios, evitar el rebote cuando se realizan estiramientos y no buscar dolor mientras se practiquen.
Los ejercicios también se pueden focalizar en músculos que sean más específicos para el deporte que se está practicando y es clave ser constante, sobre todo pensando en la evidencia que señala que debemos tener una frecuencia ideal de tres veces por semana.
Rodrigo Campos, Académico carrera de Kinesiología Universidad de Las Américas
